Главная › Новости

Какие упражнения для укрепления ягодиц мы рекомендуем женщинам?

Опубликовано: 26.10.2023

Какие упражнения для укрепления ягодиц мы рекомендуем женщинам?

Вы мечтаете о круглой попе, но все еще не можете добиться ее с помощью упражнений, которые выполняете? Эти упражнения для укрепления ягодиц помогут вам лучше проработать ягодицы и лучше их тренировать. Приходите и вместе с нами ознакомьтесь с этими упражнениями и их правильной техникой, чтобы вам больше не приходилось возиться.

Основная функция ягодиц — удерживать вас в вертикальном положении, когда вы стоите. гулять пешком ли бег. Он должен быть достаточно прочным, чтобы правильно выполнять свою функцию. Крепкая попа – это именно круглая попа правильной формы, так что это не только эстетический вопрос.

В этой статье мы покажем вам:

• Какие мышцы составляют попу?

• Знакомство с упражнениями для ягодиц и их комбинированием

• Основное - комплекс упражнений, задействующий ягодицы

• Дополнительные - изолированные упражнения для ягодиц

Какие мышцы составляют попу?

Ягодицы состоят из трёх мышц: большой(большая ягодичная мышца),середина(средняя ягодичная мышца) и малая большая ягодичная мышца(м. малая ягодичная мышца). Эти три мышцы работают вместе. Ниже них мы находим несколько мелких мышц, находящихся глубже и участвующих в стабилизации таза при различных движениях.

Большая ягодичная мышца(большая ягодичная мышца) это то, что мы видим, и от этого наша задница круглеет. Его основная роль – разгибание (выпрямление) в тазобедренном суставе. Он задействован в таких сложных упражнениях, как приседания, становая тяга и все их вариации, выпады и бокс.

Медиальная ягодичная мышца(средняя ягодичная мышца) образует боковую часть ягодиц. Его роль в основном заключается в перемещении ноги в сторону. ( похищение ),внутреннее и внешнее вращение ноги, а также участвует в стабильности таза.

Малая седалищная мышца(м. малая ягодичная мышца) стабилизирует таз и участвует в повороте ноги в сторону (похищение) и его внутреннее и внешнее вращение. Работает совместно со средней ягодичной мышцей.

Знакомство с упражнениями для ягодиц и их комбинированием

Мышцы ягодиц участвуют в различных движениях и упражнениях под разными углами движения. При этом попа работает с мышцами ног, поэтому при упражнениях для попы больше всего напрягаются мышцы ног.

В начале тренировки рекомендуем выбирать комплексные упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга, выпады, болгарские приседания, подъемы на ящик. Количество комплексных упражнений зависит от продвинутого уровня и времени, которое у вас есть на тренировки. Вначале будет достаточно одного, но позже двух-трех.

Вы также можете посмотреть обучение для новичков в нашей старой статье.

В тренировке последуют более изолированные упражнения для ягодиц, такие как: мостик, опора бедра, гиперэкстензия, вкапывание, отведение. Можно включить 2-3 упражнения из перечисленных, опять же зависит от уровня прогресса и времени тренировок.

Завершите остальную часть тренировки нижней части другими упражнениями для тех частей, которые вы хотите тренировать.

изображение https://www.freepik.com/free-photo/pretty- Woman-lifting-hips_1367704.htm#query=glute%20training&position=7&from_view=sear&track=ais

Упражнения для укрепления ягодиц:

Комплексные упражнения

1. Приседание

Базовый шаблон движения, который мы используем почти каждый день. Вы можете делать это с весом или без него.

• Встаньте слегка, расставив ноги (примерно на ширине плеч, может быть, немного шире). Однако, если у вас длинные ноги или другие соотношения распределения тела (длина конечностей и туловища) и длины костей (голени, бедра), вы можете иметь более широкую стойку, больший наклон вперед. Каждое приседание выглядит по-разному для каждого из нас.
• Кончики могут быть слегка направлены в сторону.
• Вы стоите прямо, дышите животом и опускаетесь вниз, как будто хотите сесть на стул.
• Колени направлены вперед (покажите, где находятся пальцы ног), не бойтесь идти перед пальцами ног. Постарайтесь опуститься как можно глубже.
• Заканчиваете движение в самом глубоком положении, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе.
• Вы толкаете ноги и целитесь прямо за голову в потолок. Во время всего движения старайтесь держать всю стопу на земле и активно толкать ее в землю, как будто вы хотите раздвинуть землю под собой на две половины.

2. Становая тяга

Это отличное упражнение, позволяющее равномерно укрепить все тело и укрепить корпус. В нем задействовано несколько крупных и мелких групп мышц, поэтому рекомендуем включать его в начале, либо в первой половине тренировки. На практике его можно использовать при перемещении мебели, подъеме детей или тяжелых грузов с земли. Почему следует практиковать становую тягу и как мы рекомендуем правильную технику становой тяги прочитайте нашу старую статью.

3. Румынская становая тяга

Также нагружаются многие мелкие и крупные группы мышц всего тела.

• Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног естественно направлены вперед, и вы держите вес в руках.
• Из этого положения вы дышите животом (диафрагмой), укрепляете спину и пытаетесь сделать изгиб в тазобедренном суставе – отходите как можно дальше назад, не округляя спину.
• Колени не двигаются, но колени расслаблены (ноги не вытянуты). Передняя нога прямая, перпендикулярна земле.
• Таким образом вы перейдете в максимально низкое положение, особенно в том месте, где вы почувствуете легкое натяжение задней части бедра. В этом положении вы на некоторое время останавливаетесь, отталкиваетесь ногами и поднимаетесь в вертикальное положение.
• Не забывайте, что принять вертикальное положение нужно, выдвинув попу и таз вперед, а не вытягивая его верхней частью тела. Это предотвратит перегрузку спины и возможные боли.
• Вы выпрямляетесь, выдыхаете и повторяете еще раз.

изображение https://www.freepik.com/free-photo/full-body-portrait-sporty-female-doing-squats-tunnel-hull_24493331.htm#query=hip%20thrust&position=46&from_view=sear&track=ais

4. Выпады – ходьба или назад

• Встаньте, вдохните диафрагмой и сделайте шаг назад или вперед.
• Шаг должен быть настолько длинным, чтобы задняя нога находилась под прямым или большим углом, а переднее колено находилось над лодыжкой, образуя прямой угол. Это применимо, если вы хотите нацелиться в первую очередь на ягодицы. Если она хочет еще больше укрепить переднюю часть бедра, то совершенно не важно, чтобы колено располагалось впереди носка.
• Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение, просто повторите оттуда.
• Чтобы лучше проработать ягодицы, слегка наклонитесь вперед в нижнем положении.

Дополнительные – изолированные упражнения для укрепления ягодиц

1. Ягодичный мостик

Это очень известное и популярное упражнение для ягодиц. Во время этого упражнения больше всего задействуются ягодицы, меньше — остальные мышцы.

• Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, поставлены немного впереди коленей.
• Кончики направлены вперед или могут быть слегка повернуты в сторону. Ваша спина полностью прижата к коврику, вы дышите диафрагмой.
• Из этого исходного положения вы толкаете пятки и поднимаете таз так, чтобы он находился на одной линии с бедрами и туловищем. Представьте, что ваш позвоночник — это жесткий стержень, который не может сгибаться. Это поможет вам сохранить туловище сильным и не позволит спине сгибаться.
• Отсюда вы просто тормозите задницу, не кладете ее на землю, а оттуда снова поднимаетесь тазом вверх.

2. Хип-доверие

Это упражнение похоже на мост, только это более сложная версия, в которой у вас больший диапазон движений.

• Ваша спина уже не стоит на земле, а опирается на что-то возвышенное или на скамейку. Опираетесь на скамью в месте чуть ниже лопаток. Попа находится немного над землей. Вдохните и укрепите туловище.
• Вы толкаете ступни (особенно пальцы ног) и поднимаете таз до тех пор, пока он не окажется на одной линии с коленями, бедрами и грудью. Вы должны быть на уровне земли.
• Попа напряжена, стопы должны находиться ниже колен и образовывать прямой угол. Из этого положения вы медленно возвращаетесь в исходное положение. Если вы слишком сильно чувствуете переднюю часть бедра во время опоры бедра, попробуйте переместить ноги вперед. Если же вы, наоборот, ограничены в количестве повторений перевесом работы задней части бедер, попробуйте свести ноги вместе, возможно, это поможет.

Если вы хотите усложнить эти два упражнения, вы можете выбрать их варианты на одной ноге.

3. Обувь

Есть отличные упражнения для ягодиц, которые мы рекомендуем включать в конце тренировки.

• Вы используете блок или эспандер, который надеваете на лодыжку. Вы стоите на одной ноге, туловище немного вперед. Вы также можете использовать устойчивый коврик, чтобы поднять стоящую ногу.
• Вы делаете вдох, укрепляете все тело и подконтрольно шагаете за собой ногу, на которой находится груз. Вы пытаетесь выполнить все движение, напрягая ягодицы.
• Конец движения будет там, где ягодицы максимально напряжены.
• Отсюда вы медленно возвращаетесь ногой назад и все равно пытаетесь затормозить это движение ягодицей.
• Следите за сгибанием бедер — это частая ошибка при выполнении этого упражнения.

4. Спит (похищение)

С помощью этого упражнения вы также тренируете более мелкие мышцы ягодиц, особенно малые и средние ягодичные мышцы.

• Используйте эспандер или блок, оберните вокруг щиколотки. Немного наклонитесь вперед и слегка повернитесь в сторону от груза.
• Рабочая нога будет находиться снаружи груза.
• Вы делаете вдох и качаете утяжеленную ногу по диагонали позади себя и в сторону. Не прогибайтесь в поясничной части спины.
• Постарайтесь выполнить все движение ягодицами и подождите, пока не дойдете до конца движения и попа не будет максимально сжата и растянута.
• Вы останавливаетесь в этом положении и медленно начинаете возвращаться в исходное положение.

Вы также можете использовать машина, созданная для этого.

Если ты заинтересован а как правильно тренировать ягодицы,не забудьте прочитать нашу статью.

Не забудьте сообщить нам в комментариях, какое из этих упражнений вы попробовали и у вас получилось лучше всего 💪🏻.

Заключительное слово

Всегда старайтесь быть лучшей версией себя. Сравнивайте себя только с собой, ни с кем другим. У каждого разные варианты обучение,в противном случае отнимающий много времени, может быть более продвинутым. Не сравнивайте себя с кем-то, кто тренируется в 5 раз дольше, чем вы. Для вас будет гораздо важнее, когда через месяц или два вы увидите, что продвинулись вперед. Никакое упражнение не может быть лучше или хуже. Выбирайте те, которые конкретно вам подходят больше всего.

источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/